Il grasso addominale in eccesso è una condizione con la quale molte persone adulte hanno a che fare. Si tratta di una tipologia di adipe sottocutaneo che non va assolutamente trascurato. La sua presenza, infatti, è collegata a dei rischi non indifferenti per la salute. Da un lato aumenta la probabilità di avere a che fare con insulino resistenza, una condizione che, a sua volta, può aprire le porte al diabete, patologia metabolica potenzialmente invalidante. Dall’altro, nei soggetti con percentuali non indifferenti di grasso addominale è maggiore la secrezione di adipochine pro infiammatorie.
Quando si utilizza il suddetto termine tecnico, si inquadrano le citochine prodotte e secrete da parte del tessuto adiposo.
Il loro aumento è collegato a un incremento dei trigliceridi sierici, con conseguenze potenzialmente dannose per il benessere cardiovascolare.
Quali sono gli espedienti per eliminare il grasso addominale? La prevenzione aiuta tantissimo. Nei casi in cui la si mette in secondo piano e ci si accorge di essere in una situazione di rischio elevato – per gli uomini corrisponde a una circonferenza addominale di 100 – 120 cm e per le donne di 90 – 110 – si può intervenire iniziando a seguire una dieta per dimagrire pancia.
Nelle prossime righe di questo articolo, vediamo assieme, nel dettaglio, alcune raccomandazioni generali che la riguardano.
Dieta contro il grasso addominale: ecco cosa sapere
Premettendo il fatto che una dieta perfetta contro il grasso addominale dovrebbe essere personalizzata e basata su diversi aspetti, tra cui il livello di attività fisica della persona e l’eventuale presenza di comorbilità, ricordiamo l’esistenza di alcune raccomandazioni pratiche valide a livello generale.
Nell’elenco spicca, per esempio, il fatto di mettere in primo piano un deficit calorico. In media, nell’uomo dovrebbe corrispondere a 3500 calorie in meno nell’arco dell’intera settimana. Quando si parla della donna, invece, bisognerebbe orientarsi attorno alle 2500 calorie in meno rispetto al fabbisogno energetico standard settimanale.
Essenziale è ovviamente fare movimento. L’obiettivo, infatti, è quello di bruciare più di quanto si assume con il cibo.
Passando, invece, ai consigli su cosa mangiare, facciamo presente che il gold standard vede in primo piano il ricorso alla dieta mediterranea. Questo regime alimentare, considerato il migliore al mondo, si contraddistingue per un focus sugli alimenti di origine vegetale.
Chi è abituato a muoversi un po’ di più rispetto alla media delle persone con problemi di grasso addominale, può dare un po’ più di spazio alle proteine, cercando di distribuirle in maniera equilibrata tra alimenti di origine vegetale e fonti di origine animale. Per i vegetariani e i vegani, è cruciale l’integrazione di vitamina B12.
Cibi da evitare
Quando si parla di dieta contro il grasso addominale, è fondamentale rammentare l’esistenza di alcuni cibi da evitare. Tra questi, troviamo gli alimenti fritti, ma anche le fonti di carboidrati raffinati e gli insaccati.
Un doveroso cenno va dedicato alle combinazioni di alimenti e agli equilibri tra i vari nutrienti. Un caso esemplare è quello della colazione, il pasto in occasione del quale si tende a sgarrare di più. Se si ha la necessità di dimagrire sulla pancia, portare in tavola tutti i giorni la classica colazione italiana con cornetto e cappuccino non è il massimo.
Si tratta, infatti, di un pasto ricco di zuccheri. La conseguenza nel renderlo un’abitudine vede in primo piano l’aumento della glicemia e il rischio di avere a che fare con picchi glicemici e attacchi di fame.
Una colazione equilibrata dovrebbe comprendere anche proteine – ci si può sbizzarrire includendo, per esempio, formaggi come la ricotta – fibre e grassi. Per quanto riguarda gli ultimi due principi nutritivi, ricordiamo la possibilità di assumere della frutta fresca e dell’avocado. Quest’ultimo, può essere reso protagonista di gustosissimi toast.